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提問: 失眠的解決方法? 問題補充: 我晚晚都要成個鐘先訓得著(如 12 點訓, 1 點先會入睡),是屬失眠嗎?成因會係咩?(我讀 F.6)有咩解決方法?(plz be specific) 医师解答: 解決失眠方法(一)養成就寢和起床時間固定的習慣睡眠中的腦波變化可分為腦部休息中的深度睡眠及身體肌肉休息中的睡眠,以約九十分鐘為一個週期的方式反覆進行。如果在深度睡眠時突然起床,會清醒得很不舒服,相反地,如果在身體肌肉休息中睡眠的階段中起床,會覺得神清氣爽,因此,在設訂鬧鐘時,最好九十分鐘為倍數的方式來設定。(二)就寢前浸泡溫水澡:浸泡在四十度C左右的溫水中約二十分鐘,可以舒緩身心緊張,使心情舒暢幫助入眠。而且,每天在就寢前養成泡澡習慣,也能在身體植入「入浴-睡眠」的條件反射行為。如果不能泡澡,光泡腳也十分有效。(三)睡不著時不妨讀書或聽音樂:失眠時如果焦慮著想如何入眠,反而只會加重失眠,不妨以放輕鬆的態度來面對,心想著:「躺著讓身體休息吧!」或者讀讀書、聽聽自己喜歡的音樂,也是消除焦慮的好方法。(四)製造一個可以熟睡的環境:室溫以夏天二五度C、冬天十二度C為最理想,室內的照明以不過亮或過暗,輕微的光線為最佳。而且,燈光最好避免直射眼睛,可以間接照明的方式如將立燈面對牆壁或在腳邊放盞矮燈皆可。此外,寢具的選擇也十分重要,墊被或棉被應以舒適、透氣性佳的材質為主,枕頭的高度以頭部放下後六至 八公分 為最適合,且寬度必須比兩肩稍微寬一點。(五)使腸胃休息:吃飽的狀態下會使腦部清醒,因此,晚餐如果吃的過飽,必須有二個小時的時間使腸胃消化吃下的東西,所以最好只吃八分飽。如果很晚才吃晚餐,最好吃容易消化的東西。空腹睡不著時,可進食少量的乳製品,如熱牛奶或優酪乳,因為乳製品中所含鈣質可以鎮靜焦慮的情緒。(六)適度運動:適度的肉體疲勞可以使人身心愉快的入眠,但是就寢前運動反而會因過度興奮而睡不著,因此,不妨利用傍晚或下班回家途中以步行的方式來增加運動量。(七)芳香療法:睡前飲用可幫助入眠的花草茶或浸泡具安眠作用的藥草,都可達到良好的效果。試著在床前用小碗裝熱水,滴人一、二滴精油,在就寢前十五分鐘左右以吸入的方式來進行。如果你很焦慮,可試著使用薰衣草,心情不佳時可使用柑橘精油,效果不錯。(八)放鬆心情去想像:睡前以冥想的方式想像自己躺在一大片綠地中,或冥想邊洗溫泉邊唱歌的輕鬆模樣及景色,也可以幫助自己放輕鬆,比較容易入睡。http://www.dgbas.gov.tw/public/Data/4121410111271.doc五種讓你快速睡眠方法一.「不睡覺」法「不睡覺」法:適用躺下就清醒的人這種辦法似乎很不人道,「本來我就苦於睡不著覺,身心疲憊,你幹嗎還讓我不睡覺?」但它是解決失眠最好的辦法,這種辦法對「夜貓子」型的失眠癥不適用,因為他本來還沒到睡覺的時間嘛!「不睡覺」,就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。具體的做法是:1.在想睡覺的時候才上床;2.在10到15分鐘之內,沒有睡著,立刻下床,看書或看電視,讀一些容易拿起來、也容易放得下的書,讀一些容易理解的文章,如短篇故事、喜劇故事,或者你童年時喜歡的故事等。或把你腦子裡停不下來的思維寫下來,如果沒有睡意,就不要停止;如果再次上床仍無法入睡,那麼再下床,專心地重複去做剛才的事情;3.不管晚上睡得如何,早上都按時讓鬧鐘叫醒自己;4.白天不準打盹,就算瞌睡了,也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。二.飲一杯溫熱的牛奶牛奶中的鈣是一種鎮靜物質。飲溫熱飲料是一種很好的習慣,可以使身體放鬆,猶如一天生活結束時的獎賞。牛奶中含有兩種催眠物質。一種是能夠促進睡眠血清素合成的原料L色氨酸,由於L色氨酸的作用,往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一種是對機體生理功能具有調節作用的肽類,其中有數種「類鴉片肽」,這些物質可以和中樞神經或末梢鴉片肽受體結合,發揮類似鴉片的麻醉鎮痛作用,使全身產生舒適感,有利於入睡和解除疲勞,且又不會使人成癮。牛奶對體虛而致神經衰弱者的催眠作用尤為明顯。因此,臨睡前可以飲一杯溫牛奶。目前羅馬尼亞老百姓流傳著一種治療失眠的偏方:在睡覺前一小時喝一杯摻有洋蔥碎末或洋蔥汁的熱奶,據稱它可使人睡得好、睡得香。對於不願意喝牛奶的人也可在睡覺前吃一小盤生拌洋蔥碎末,洋蔥裡可放少量鹽和橄欖油(或香油)。因血壓高而睡不好的人,可把切碎的洋蔥放到一杯水中,然後放入些醋和橄欖油(或香油),在睡覺前半小時至40分鐘把這杯水喝下,喝水時可吃一小片麵包。三.睡覺前先洗個澡睡覺前先洗個澡,使身體放鬆,因為洗澡可以提高體溫,使人睏倦。睡前洗澡要養成習慣。不過要注意以下幾個問題:1,水溫 以37— 40攝氏度為宜,超過 40攝氏度會加快心跳、刺激交感神經,使人過於興奮,難以入睡。洗澡後體溫上升0.5— 1攝氏度有利於進入深睡眠,如果體溫上升超過 2攝氏度則不利於入睡。2,時間 以在37— 40攝氏度的溫水中泡20—30分鐘為宜。人在體溫下降時容易入睡,而入浴後體溫會有所上升,所以最好出浴後先稍事間隔,待體溫下降後再就寢。四.上床前要情穩定緒上床睡覺前要保持情緒穩定,請把憂慮暫時放在一邊,不要去想它,閉上眼睛靜靜入睡。不要胡思亂想,有事情可以留待明天討論。進行深呼吸,聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲,使混亂的心情隨著音樂節奏緩和下來。專注法:適用於想像力豐富的人入睡慢或失眠的人在睡前總有一個期望或擔心,期望自己快點睡著,擔心自己又失眠。其實這都是不良暗示,無異於反覆對自己說,我還沒睡著。具體的做法是:針對這種情況,不妨讓自己在睡前的這段難熬時刻,做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個問題。這個問題可以是構思給某人寫一封長信,也可以是編造一個長長的故事,或者想像自己在一個喜歡的環境裡散步,捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個過程中不知不覺地睡著了,第二天便可繼續你前一天未完成的想像。五.睡前1小時遠離電視.電腦睡前1小時要遠離電視,因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響睡眠。臨睡前使用電腦,可能給睡眠帶來不良影響。研究顯示,體溫在白天活動時會升高,而夜間睡眠時,體溫會降低。如果兩者溫差大,就容易獲得深度睡眠。那些睡眠淺的人,則多是白天體溫不高,夜間體溫也不低,神經溫差小的緣故。清晨6點鐘開始,大腦的溫度會逐漸上升,午後趨於緩和,黃昏時達到最高點,入夜後兩三個小時開始下降,直至凌晨出現當天腦部溫度的最低點。在睡前,進行激烈運動,使用電腦等都能使體溫升高,破壞體溫變化規律。在使用電腦的過程中,明亮的顯示屏,開閉程序的活動,都對眼睛和神經系統有強烈的刺激,使體溫處於相對較高的工作狀態。中樞神經晝夜溫差小,睡眠質量自然也就差了。不妨睡前用溫水洗澡,喝一杯熱牛奶,可以減輕睡眠不良的癥狀。
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